पाचन तंत्र
हर कोई कभी-कभी पाचन तंत्र मैं लक्षणों का अनुभव करता है जैसे कि पेट, गैस, नाराज़गी, मतली, कब्ज या दस्त।.
हालांकि, जब ये लक्षण अक्सर होते हैं, तो वे आपके जीवन में बड़े व्यवधान पाचन तंत्र मैं पैदा कर सकते हैं।.
सौभाग्य से, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन आपके आंत स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।.
स्वाभाविक रूप से अपने पाचन तंत्र में सुधार करने के लिए यहां 11 साक्ष्य-आधारित तरीके दिए गए हैं।.
1।. असली खाना खाओ।
अया ब्रैकेट द्वारा फोटोग्राफी।
विशिष्ट पश्चिमी आहार – परिष्कृत कार्ब्स, संतृप्त वसा और खाद्य योजकों में उच्च – पाचन तंत्र संबंधी विकारों के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।.
ग्लूकोज, नमक और अन्य रसायनों सहित खाद्य योजक, आंत की सूजन में वृद्धि में योगदान करने के लिए सुझाए गए हैं, जिससे पाचन तंत्र मैं लीकी आंत नामक स्थिति पैदा होती है।.
ट्रांस वसा कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।. वे हृदय स्वास्थ्य पर उनके नकारात्मक प्रभावों के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं, लेकिन अल्सरेटिव कोलाइटिस, एक भड़काऊ आंत्र रोग के विकास के बढ़ते जोखिम से भी जुड़े हैं।.
कम कैलोरी वाले पेय और आइस क्रीम जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर कृत्रिम मिठास होती है, जिससे पाचन तंत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।.
एक अध्ययन में पाया गया कि 50 ग्राम कृत्रिम स्वीटनर xylitol खाने से 70% लोगों में सूजन और दस्त हो गए, जबकि 75 ग्राम स्वीटनर एरिथ्रिटोल ने 60% लोगों में समान लक्षण पैदा किए।.
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कृत्रिम मिठास आपके हानिकारक आंत बैक्टीरिया की संख्या बढ़ा सकती है।.
आंत के बैक्टीरिया के असंतुलन को चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे चिड़चिड़ा आंत्र रोगों से जोड़ा गया है।.
सौभाग्य से, वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि पोषक तत्वों में उच्च आहार पाचन तंत्र रोगों से बचाता है।.
इसलिए, पूरे खाद्य पदार्थों के आधार पर आहार खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना इष्टतम पाचन तंत्र के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।.
सारांश आहार उच्च में।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पाचन तंत्र मैं विकारों के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।.
खाद्य योजकों, ट्रांस वसा और कृत्रिम मिठास में कम आहार लेना।
अपने पाचन तंत्र में सुधार करें और पाचन तंत्र रोगों से बचाएं।.
2।. फाइबर से भरपूर हो जाओ।
यह सामान्य ज्ञान है कि फाइबर अच्छे पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है।.
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और आपके मल में थोक जोड़ने में मदद करता है।. अघुलनशील फाइबर एक विशाल टूथब्रश की तरह काम करता है, जिससे आपके पाचन तंत्र को सब कुछ साथ रखने में मदद मिलती है
घुलनशील फाइबर ओट चोकर, फलियां, नट्स और बीजों में पाया जाता है, जबकि सब्जियां, साबुत अनाज और गेहूं की भूसी अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।.
अल्सर, भाटा, बवासीर, डायवर्टीकुलिटिस और आईबीएस सहित पाचन तंत्र स्थितियों के कम जोखिम से एक उच्च फाइबर आहार जुड़ा हुआ है।.
प्रीबायोटिक्स एक अन्य प्रकार के फाइबर हैं जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं।. इस फाइबर में उच्च आहार को भड़काऊ आंत्र स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।.
प्रीबायोटिक्स कई फलों, सब्जियों और अनाजों में पाए जाते हैं।.
एक उच्च फाइबर आहार।
नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है और कई पाचन तंत्र से रक्षा कर सकता है।
विकार।. तीन सामान्य प्रकार के फाइबर घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं, साथ ही साथ।
प्रीबायोटिक्स के रूप में।.
3।. अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें।
अच्छे पाचन तंत्र के लिए पर्याप्त वसा खाने की आवश्यकता हो सकती है।. वसा आपको भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और अक्सर उचित पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए आवश्यक होता है।.
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसी भड़काऊ आंत्र रोगों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है।.
लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स, नट्स (विशेष रूप से अखरोट), साथ ही साथ सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली शामिल हैं।.
सारांश पर्याप्त वसा का सेवन कुछ वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है।. क्या अधिक है, ओमेगा -3 फैटी एसिड कम हो जाता है।
सूजन, जो सूजन आंत्र रोगों को रोक सकती है।.
4।. हाइड्रेटेड रहें।
कम द्रव का सेवन कब्ज का एक सामान्य कारण है।.
विशेषज्ञ कब्ज को रोकने के लिए प्रति दिन गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थों के 50-66 औंस (1.5-2 लीटर) पीने की सलाह देते हैं।. हालाँकि, आपको अधिक आवश्यकता हो सकती है यदि आप एक गर्म जलवायु में रहते हैं या ज़ोर से व्यायाम करते हैं ।.
पानी के अलावा, आप हर्बल चाय और अन्य गैर-कैफीनयुक्त पेय जैसे सेल्टज़र पानी के साथ अपने तरल पदार्थ का सेवन भी पूरा कर सकते हैं।.
अपने तरल पदार्थ के सेवन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक और तरीका फलों और सब्जियों को शामिल करना है जो पानी में उच्च होते हैं, जैसे कि ककड़ी, तोरी, टमाटर, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, अंगूर और आड़ू।.
सारांश अपर्याप्त द्रव।
सेवन कब्ज का एक सामान्य कारण है।. अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ।
गैर-कैफीनयुक्त पेय पीना और फल और सब्जियां खाना जो ए।
उच्च पानी की मात्रा।.
5।. अपने तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव आपके पाचन तंत्र पर कहर बरपा सकता है।.
यह पेट के अल्सर, दस्त, कब्ज और IBS.
तनाव हार्मोन सीधे आपके पाचन तंत्र को प्रभावित करते हैं।. जब आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान मोड में होता है, तो यह सोचता है कि आपके पास आराम करने और पचाने का समय नहीं है।. तनाव की अवधि के दौरान, रक्त और ऊर्जा को आपके पाचन तंत्र से दूर कर दिया जाता है।.
इसके अतिरिक्त, आपका आंत और मस्तिष्क जटिल रूप से जुड़ा हुआ है – जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है वह आपके पाचन तंत्र को भी प्रभावित कर सकता ह
तनाव प्रबंधन, ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण सभी को वाले लोगों में लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।.
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, एक्यूपंक्चर और योग ने पाचन लक्षणों में सुधार किया है।.
इसलिए, तनाव प्रबंधन तकनीकों को शामिल करना, जैसे कि गहरी पेट श्वास, ध्यान या योग, न केवल आपकी मानसिकता बल्कि आपके पाचन में भी सुधार कर सकते हैं।.
सारांश तनाव आपके पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और है।
आईबीएस, अल्सर, कब्ज और दस्त से जुड़ा हुआ है।. तनाव कम कर सकते हैं।
पाचन लक्षणों में सुधार।.
6।. मन लगाकर खाएं।
यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो बहुत जल्दी खाना आसान है, जिससे सूजन, गैस और अपच हो सकती है।.
माइंडफुल खाने से आपके भोजन के सभी पहलुओं और खाने की प्रक्रिया (26) पर ध्यान देने की प्रथा है।.
अध्ययनों से पता चला है कि अल्सरेटिव कोलाइटिस और IBS वाले लोगों में माइंडफुलनेस पाचन लक्षणों को कम कर सकती है।.
मन से खाने के लिए:।
धीरे खाओ।.
अपने टीवी को बंद करके और अपने को दूर करके अपने भोजन पर ध्यान दें।
फ़ोन।.
ध्यान दें कि आपका भोजन आपकी प्लेट पर कैसा दिखता है और इससे कैसे बदबू आती है।.
सचेत रूप से भोजन के प्रत्येक काटने का चयन करें।.
अपनी बनावट, तापमान और स्वाद पर ध्यान दें।
खाना।.
सारांश भोजन धीरे-धीरे और।
ध्यान से और अपने भोजन के हर पहलू पर ध्यान देना, जैसे कि बनावट,।
तापमान और स्वाद, सामान्य पाचन मुद्दों को रोकने में मदद कर सकता है जैसे।
अपच, सूजन और गैस।.
7।. अपना खाना चबाओ।
आपके मुंह में पाचन शुरू होता है।. आपके दांत भोजन को छोटे टुकड़ों में तोड़ देते हैं ताकि आपके पाचन तंत्र में एंजाइम इसे तोड़ने में बेहतर हों।.
खराब चबाने को पोषक तत्वों के अवशोषण से जोड़ा गया है।.
जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो आपके पेट को ठोस भोजन को तरल मिश्रण में बदलने के लिए कम काम करना पड़ता है जो आपकी छोटी आंत में प्रवेश करता है।.
चबाने से लार पैदा होती है, और जितनी देर आप चबाते हैं, उतनी ही लार बनती है।. लार आपके भोजन में कुछ कार्ब्स और वसा को तोड़कर आपके मुंह में पाचन प्रक्रिया शुरू करने में मदद करती है।.
आपके पेट में, लार एक तरल पदार्थ के रूप में कार्य करती है, जिसे ठोस भोजन के साथ मिलाया जाता है ताकि यह आसानी से आपकी आंतों में गुजर जाए।.
अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करता है कि आपके पास पाचन के लिए बहुत सारी लार है।. यह अपच और नाराज़गी जैसे लक्षणों को रोकने में मदद कर सकता है।.
क्या अधिक है, चबाने के कार्य को तनाव को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जो पाचन में सुधार भी कर सकता है (29 स्रोत)।.
सारांश चबाने वाला भोजन।
अच्छी तरह से इसे तोड़ता है ताकि इसे अधिक आसानी से पचया जा सके।. अधिनियम भी।
लार पैदा करता है, जो आपके पेट में भोजन के उचित मिश्रण के लिए आवश्यक है।.
8।. चलते रहो।
नियमित व्यायाम आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।.
व्यायाम और गुरुत्वाकर्षण आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन यात्रा में मदद करते हैं।. इसलिए, भोजन के बाद टहलने से आपके शरीर को चीजों को साथ ले जाने में मदद मिल सकती है।.
स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि मध्यम व्यायाम, जैसे कि साइकिल चलाना और जॉगिंग, आंत पारगमन समय में लगभग 30% की वृद्धि हुई है।.
पुरानी कब्ज वाले लोगों में एक अन्य अध्ययन में, एक दैनिक व्यायाम फिर से शुरू होता है जिसमें 30 मिनट चलने के लक्षणों में काफी सुधार होता है।.
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम विरोधी भड़काऊ प्रभावों के कारण भड़काऊ आंत्र रोगों के लक्षणों को कम कर सकता है, जैसे कि आपके शरीर में सूजन के यौगिक कम होना।.
सारांश व्यायाम में सुधार हो सकता है।
आपका पाचन तंत्र और कब्ज के लक्षणों को कम करना।. यह कम करने में भी मदद कर सकता है।
सूजन, जो भड़काऊ आंत्र को रोकने में फायदेमंद हो सकती है।
शर्तेँ।.
9।. धीमा करो और अपने शरीर को सुनो।
जब आप अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो गैस, सूजन और अपच को अनुभव करना आसान है।.
यह आमतौर पर माना जाता है कि आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है।.
हालांकि इस दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कठिन विज्ञान नहीं है, लेकिन आपके मस्तिष्क (33) तक पहुंचने के लिए भोजन के जवाब में आपके पेट द्वारा जारी हार्मोन के लिए समय लगता है।.
इसलिए, धीरे-धीरे खाने के लिए समय निकालना और इस बात पर ध्यान देना कि आप कितनी पूर्ण हो रही हैं, सामान्य पाचन तंत्र समस्याओं को रोकने का एक तरीका है।.
इसके अतिरिक्त, भावनात्मक भोजन आपके पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।. एक अध्ययन में, जो लोग तब खा गए जब वे चिंतित थे, उन्हें उच्च स्तर के अपच और सूजन का अनुभव हुआ।.
भोजन से पहले आराम करने के लिए समय लेने से आपके पाचन तंत्र संबंधी लक्षणों में सुधार हो सकता है।.
सारांश ध्यान नहीं दे रहा है।
अपनी भूख और परिपूर्णता के लिए एक संकेत।
9।. धीमा करो और अपने शरीर को सुनो।
जब आप अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो गैस, सूजन और अपच को अनुभव करना आसान है।.
यह आमतौर पर माना जाता है कि आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है।.
हालांकि इस दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कठिन विज्ञान नहीं है, लेकिन आपके मस्तिष्क (33) तक पहुंचने के लिए भोजन के जवाब में आपके पेट द्वारा जारी हार्मोन के लिए समय लगता है।.
इसलिए, धीरे-धीरे खाने के लिए समय निकालना और इस बात पर ध्यान देना कि आप कितनी पूर्ण हो रही हैं, सामान्य पाचन तंत्र समस्याओं को रोकने का एक तरीका है।.
इसके अतिरिक्त, भावनात्मक भोजन आपके पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।. एक अध्ययन में, जो लोग तब खा गए जब वे चिंतित थे, उन्हें उच्च स्तर के अपच और सूजन का अनुभव हुआ।.
भोजन से पहले आराम करने के लिए समय लेने से आपके पाचन तंत्र संबंधी लक्षणों में सुधार हो सकता है।.
सारांश ध्यान नहीं दे रहा है।
जब आप भावनात्मक या चिंतित हों तो अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेत और भोजन करें।
पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।. आराम करने और अपनी ओर ध्यान देने के लिए समय निकालना।
भोजन के बाद शरीर के संकेत पाचन तंत्र लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।.
10।. खाई खराब आदतें।
आप जानते हैं कि धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और रात में देर से खाना जैसी बुरी आदतें आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी नहीं हैं।.
और, वास्तव में, वे कुछ सामान्य पाचन तंत्र मुद्दों के लिए भी जिम्मेदार हो सकते हैं।.
धूम्रपान।
धूम्रपान करने से एसिड रिफ्लक्स विकसित होने का खतरा दोगुना हो जाता है।.
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान छोड़ने से इन लक्षणों में सुधार होता है।.
यह बुरी आदत पेट के अल्सर, अल्सरेटिव कोलाइटिस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर वाले लोगों में वृद्धि से जुड़ी हुई है।.
यदि आपके पास पाचन तंत्र संबंधी समस्याएं हैं और सिगरेट पीते हैं, तो ध्यान रखें कि छोड़ने से लाभ हो सकता है।.
शराब।
शराब आपके पेट में एसिड उत्पादन बढ़ा सकती है और इससे नाराज़गी, एसिड रिफ्लक्स और पेट के अल्सर हो सकते हैं।.
अत्यधिक शराब की खपत को जठरांत्र संबंधी मार्ग में रक्तस्राव से जोड़ा गया है।.
शराब भी सूजन आंत्र रोगों, रिसाव आंत और आंत बैक्टीरिया में हानिकारक परिवर्तनों के साथ जुड़ा हुआ है।.
शराब की अपनी खपत को कम करने से आपके पाचन तंत्र में मदद मिल सकती है।.
देर रात भोजन।
देर रात खाना और फिर सोने के लिए लेटने से नाराज़गी और अपच हो सकती है।.
आपके शरीर को पचाने के लिए समय चाहिए, और गुरुत्वाकर्षण आपके द्वारा खाए गए भोजन को सही दिशा में ले जाने में मदद करता है।.
इसके अतिरिक्त, जब आप लेट जाते हैं, तो आपके पेट की सामग्री ऊपर उठ सकती है और नाराज़गी का कारण बन सकती है।. खाने के बाद नीचे लेटना दृढ़ता से भाटा लक्षणों में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।.
यदि आप सोते समय पाचन तंत्र संबंधी मुद्दों का अनुभव करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले खाने के तीन से चार घंटे बाद प्रतीक्षा करने की कोशिश करें, ताकि भोजन आपके पेट से आपकी छोटी आंत में जाने का समय दे सके।.
सारांश बुरी आदतें जैसे।
धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और रात में देर से खाना पाचन तंत्र का कारण बन सकता है।
मुद्दे।. पाचन तंत्र में सुधार करने के लिए, इन हानिकारक आदतों से बचने की कोशिश करें।.
1 1।. आंत-सहायक पोषक तत्वों को शामिल करें।
कुछ पोषक तत्व आपके पाचन तंत्र का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।.
प्रोबायोटिक्स।
प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो पूरक के रूप में लेने पर पाचन तंत्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।.
ये स्वस्थ बैक्टीरिया अपचनीय तंतुओं को तोड़कर पाचन तंत्र में सहायता करते हैं जो अन्यथा गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।.
अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स IBS वाले लोगों में सूजन, गैस और दर्द के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।.
क्या अधिक है, वे कब्ज और दस्त के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं (44 स्रोत, 45 स्रोत)।.
प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे कि सॉकरक्राट, किम्ची और मिसो में पाए जाते हैं, साथ ही योगर्ट में जीवित और सक्रिय संस्कृतियां होती हैं।.
वे कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध हैं।. एक अच्छे सामान्य प्रोबायोटिक पूरक में लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम सहित उपभेदों का मिश्रण होगा।.
ग्लूटामाइन।
ग्लूटामाइन एक अमीनो एसिड है जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है।. यह गंभीर रूप से बीमार लोगों में आंतों की पारगम्यता (लीक आंत) को कम करने के लिए दिखाया गया है।.
आप टर्की, सोयाबीन, अंडे और बादाम जैसे खाद्य पदार्थ खाकर अपने ग्लूटामाइन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।.
ग्लूटामाइन को पूरक रूप में भी लिया जा सकता है, लेकिन अपने स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से पहले बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए एक उपयुक्त उपचार रणनीति है।.
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