(Height Badhane Ki Exercises)

आश्चर्य है कि 18 के बाद तेजी से ऊंचाई कैसे बढ़ाई जाए।? क्या ऊंचाई बढ़ाना एक बड़ी बात है।? ज़रुरी नहीं।! मानव शरीर की ऊंचाई में पर्यावरण, हार्मोन, जीन और पोषण जैसे कई कारकों से प्रभाव पड़ता है।. इन प्रभावों के खिलाफ लड़ना कठिन है, लेकिन यह असंभव नहीं है।. यदि आपके पास एक मजबूत दृढ़ संकल्प है, तो आप अपने मध्य-बिसवां दशा में भी अपनी ऊंचाई में सुधार कर सकते हैं।. व्यायाम तेजी से ऊंचाई बढ़ाने और लंबा बढ़ने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।. प्रोटीन के एक अच्छे सेवन के साथ युग्मन व्यायाम द्वारा प्रभाव को सिनर्जाइज़ करें – आप अपनी ऊंचाई को सकारात्मक रूप से जोड़ सकते हैं।. ऊंचाई बढ़ाने के लिए कुछ सर्वोत्तम व्यायाम के साथ ऊंचाई बढ़ाने का तरीका यहां दिया गया है।.

पेल्विक टिल्ट्स (Pelvic Tilts)

दिन के कितने घंटे आप आम तौर पर बैठते हैं।? क्या आप जानते हैं कि बहुत लंबे समय तक बैठना आपकी ऊंचाई को प्रभावित करता है।? रीढ़ की बदलती आकृति और संबंधित मांसपेशी असंतुलन लंबे समय तक बैठने के कारण होते हैं जो आपके शरीर के विकास को प्रभावित करते हैं।. श्रोणि पारी बैठने के नकारात्मक परिणामों से दूर जाने के लिए ऊंचाई बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।. यह निचली रीढ़ की वक्रता को बढ़ाता है, और ऊपरी पीठ की; अपनी ऊंचाई बढ़ाता है।.।

कैसे करें (How to do)

• फर्श पर कंधे के फ्लैट के साथ चटाई पर लेटें।.
• अपनी बाहों को हथेलियों के साथ पक्षों पर फैलाकर रखें।.
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को नितंबों के करीब खींचें।.
• अपनी पीठ को आर्क करें ताकि श्रोणि को उठा लिया जाए।.
• नितंबों को टक करें और पैरों और कंधों को अपने वजन का समर्थन करने दें।.
• कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और दोहराएं।.।

लटकना (Hanging)

अपने हाथों के समर्थन से अपने शरीर को लटकाने से आपको अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद मिलती है।. आम तौर पर, लोग एक बार नीचे लटकते हैं।. एक अतिरिक्त मील की ऊंचाई बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को करने के लिए, दो या तीन पुल-अप करें।. एक पुल अप बार मत करो।? कोई समस्या पेड़ की शाखा को नहीं खींचती है।. सुनिश्चित करें कि आपका समर्थन मजबूत है और आपके पूरे शरीर का वजन ले सकता है।. आखिरकार, आप समर्थन को कम नहीं करना चाहते हैं और अपनी हड्डियों को तोड़ना चाहते हैं।.।

कैसे करें (How to do)

• ऊपर कूदो और बार पर लटक जाओ.
• अपनी बाहों और रीढ़ को सीधा रखें।.
• 30 सेकंड के लिए स्थिति में बने रहें।.
• रोजाना कम से कम तीन बार वही दोहराएं।.

सिंगल लेग होपिंग (Single Leg Hopping)

ऊंचाई बढ़ाने के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा मजेदार अभ्यास है।. यह अभ्यास आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है और आपके निचले शरीर की गहन कसरत का वादा करता है।.।

कैसे करें (How to do)

• अपने बाएं पैर पर दस बार हॉप करें।.
• अपने हाथों को सीधे आकाश की ओर इंगित करें।.
• अपने दाहिने पैर पर इसी तरह हॉप।.

पप्पी पोज़ (Puppy Pose)

ऊंचाई बढ़ाने के लिए यह अभ्यास आपकी रीढ़, पैर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करता है और आपकी हड्डियों को लंबे समय तक विकसित करता है।.

कैसे करें (How to do)

• चटाई पर अपने सभी चौकोर – हाथों और घुटनों की स्थिति के साथ शुरू करें।.
• अपने कूल्हों और अपने हाथों को अपने कंधों से अपने घुटनों के बल रखें।.
• अपने पैर की उंगलियों को बांधें और अपने हाथों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं।.
• अपने कूल्हों को अपने पैरों के पीछे आधे रास्ते पर फैलाएं और निचले शरीर में एक अच्छा खिंचाव महसूस करें।.
• 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और आराम करो।.

साइड स्ट्रेच (Side Stretch)

साइड स्ट्रेच से मांसपेशियां बढ़ेंगी और उन्हें भी लम्बा कर देगी।. ऊंचाई बढ़ाने के लिए यह अभ्यास विशेष रूप से इंटरकोस्टल मांसपेशियों को बढ़ाता है और मजबूत करता है।. साइड स्ट्रेच करते समय, सुनिश्चित करें कि आप महसूस करते हैं कि ऊंचाई को बढ़ाने में सफल होने के लिए मांसपेशियां आपके निचले हिस्से से आपके कंधे तक और आपके कंधे तक सभी को खींचती हैं।.

कैसे करें (How to do)

• अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों।.
• अपने हाथों को एक साथ अपने सिर पर फैलाएं।.
• अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें।.
• 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और शुरुआती स्थिति में वापस जाओ।.
• खिंचाव को दो बार दोहराएं और विपरीत दिशा में खिंचाव करने के लिए पक्षों को स्विच करें।.

लौ लंग आर्क (Low Lunge Arch)

पीठ और ऊपरी शरीर को झुकाने से आपकी ऊंचाई हमेशा बढ़ेगी।. ऊपरी शरीर को विकसित करना कठिन है, लेकिन कम लंज आर्च के साथ आप अपनी पीठ को अच्छी तरह से मजबूत और फैला सकते हैं।. यह अभ्यास आपके पैरों, और कंधे की हड्डियों को लंबा करने के लिए भी काम करता है।.

कैसे करें (How to do)

• अपनी दो हथेलियों को अपनी उंगलियों से बंद करें और अपनी बाहों को अपने दाहिने पैर के सामने फैलाएं।.
• चरण 1 करते समय अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को फैलाएं।.
• जहाँ तक आप कर सकते हैं और 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।. दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

कोबरा स्ट्रेच (Cobra Stretch)

कोबरा पोज़ रीढ़ को मजबूत करते हुए कंधों, छाती और एब्डोमिनल में मांसपेशियों को फैलाता है।.

कैसे करें (How to do)

• अपने चेहरे के साथ फर्श पर लेट जाएं।.
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें।.
• एक ऊंचा कोण बनाने के लिए अपनी रीढ़ को संग्रहित करते हुए अपनी ठोड़ी को उठाएं।.
• जहाँ तक संभव हो वापस आर्क करें और कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।.
• शुरू में अभ्यास के साथ शुरू करने के लिए पांच प्रतिनिधि पर्याप्त होना चाहिए।.

जॉगिंग (Jogging)

जॉगिंग ऊंचाई बढ़ाने के लिए एक अभ्यास है जिसे आप याद नहीं कर सकते हैं यदि आप अपने पैरों को लंबा करने के लिए बेताब हैं।. जॉगिंग आपको अपने पैर की हड्डियों को स्वाभाविक रूप से विकसित करने में मदद करता है और उन्हें मजबूत बनाता है।. जॉगिंग आपकी ऊंचाई बढ़ाने के लिए जादू की तरह काम करता है, खासकर जब यौवन के दौरान या उसके बाद इसका अभ्यास करें।.

कैसे करें (How to do)

• धीरे धीरे दौड़ो जहाँ चाहो वहां।.

कूदना और लंघन (Jumping And Skipping)

यदि व्यायाम करना एक कठिन काम है, तो किसी ऐसी चीज के लिए जाएं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करते समय आपको कुछ मजेदार बनाने में मदद करती है।. कूदना एक ऐसी बात है।. जितनी बार आप कूदेंगे उतनी अधिक संभावना है कि आप अपने पैरों को लंबे समय तक बनाने में सफल होंगे।. कूद कई तरीकों से किया जा सकता है – ट्रम्पोलिन कूदना या रस्सी को छोड़ना।. दोनों आपकी अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं।.

कैसे करें (How to do)

• कूदते समय, सुनिश्चित करें कि आपके दोनों पैर एक ही समय में सतह को छोड़ देते हैं, और एक ही समय में सतह पर उतरते हैं।.

वर्टिकल बेंड्स (Vertical Bends)

ऊर्ध्वाधर मोड़ बछड़े के क्षेत्र की मांसपेशियों को ऊर्ध्वाधर दिशा में विस्तार करने के लिए बनाते हैं और जिससे आपकी ऊंचाई में सुधार होता है।.

कैसे करें (How to do)

• खड़े हो जाओ और अपने पैरों को थोड़ा अलग करें।.
• नीचे झुकें और अपने घुटनों को झुकाए बिना फर्श को छूने की कोशिश करें।.

स्थायी खिंचाव (Standing Stretch)

यह अभ्यास ऊर्ध्वाधर मोड़ अभ्यास के समान है।. फर्क सिर्फ इतना है कि अपने पैरों को अलग रखने के बजाय खड़े होने पर, आपको उन्हें शामिल रखना चाहिए।. अगले चरण के रूप में, झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।. व्यायाम करते समय अपने घुटनों को सीधा रखना न भूलें।.

साइड बेंड्स (Side Bends)

कमर की मांसपेशियों को खींचने और तराशने के लिए साइड बेंड बहुत अच्छे हैं।. यह साइड एब्स की दीवार को मजबूत करता है, कोर को कसता है, आपकी मुद्रा में सुधार करता है और आपकी ऊंचाई को उत्तेजित करता है।. इस अभ्यास को तेज करने के लिए, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।.।

कैसे करें (How to do)

• फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ लंबवत खड़े रहें।.
• अपने शरीर को बग़ल में मोड़ें और जहाँ तक हो सके, खिंचाव करें।.
• 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।.
• इसे शरीर के दूसरी तरफ से दोहराएं।.

तैराकी (Swimming)

तैराकी आपको अपने पैरों, शरीर और हथियारों का पूरी तरह से उपयोग करने में सक्षम बनाती है और इस प्रकार, मांसपेशियों की ताकत विकसित करती है।. विशेष रूप से, यदि आप अपने कसरत सत्रों के दौरान गर्मी और पसीने से बचना चाहते हैं तो तैराकी सबसे अच्छा है।. अपनी ऊंचाई बढ़ाने के लिए ब्रेस्टस्ट्रोक सबसे उपयुक्त तैराकी शैली है।.

कैसे करें (How to do)

• गहरे पानी मैं तेरें।.

पैर की अंगुली लिफ्ट (Toe Lifts)

अपनी पीठ के साथ सीधे पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और एक साथ पहुंचते हुए अपने पैरों में मांसपेशियों को फैलाएं। अतिरिक्त समर्थन के लिए, आप एक दीवार के खिलाफ खड़े हो सकते हैं और हाथों को छत की ओर पहुंचने की कोशिश कर सकते हैं।. व्यायाम करना आसान है और इसके लिए किसी प्रॉप्स की आवश्यकता नहीं है। यह सबसे अच्छी ऊंचाई बढ़ाने वाली प्रथाओं में से एक है और अधिकांश अन्य अभ्यासों की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।.

जमीन पर तैरना (Swim on land)

क्या आपने कभी पूल से बाहर तैरने के बारे में सोचा है।? भूमि तैराकी को आमतौर पर शुष्क भूमि प्रशिक्षण कहा जाता है।. इस अभ्यास का उद्देश्य ऊंचाई बढ़ाना और शरीर की मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करना है।. व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाने के लिए आप अपने पेट के नीचे एक स्थिरता गेंद रखकर भी ऐसा कर सकते हैं।.

कैसे करें (How to do)

• एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं।.
• अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं और तैराकी के समान अपनी स्थिति की नकल करें।. आसन वही होना चाहिए सिवाय इसके कि आप जमीन पर हैं और पानी में नहीं।.

पैर ऊपर (Legs Up)

अपने पैरों को उठाना आपकी ऊंचाई बढ़ाने के लिए एक सरल और सबसे प्रभावी अभ्यास है।. व्यायाम करते समय पैर का प्रदर्शन, आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित हो जाएगा।. अभ्यास के दौरान, आपके पैर स्ट्रेचिंग की एक कठिन प्रक्रिया से गुजरते हैं, और आप अपनी ऊंचाई में एक महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे।.।

कैसे करें (How to do)

• अपने चेहरे और हथेलियों के साथ लेट जाओ।.
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के किनारों पर रखें।.
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने दोनों पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।.
• यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों से अपनी पीठ का समर्थन करें।.
• 60 सेकंड के लिए स्थायी प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ लगभग 10 मिनट के लिए समान दोहराएं।.

लेग किक (Alternate Leg Kick)

यह अभ्यास “ताए क्वोन डू” से व्युत्पन्न है – कोरियाई मार्शल आर्ट, जिसमें लेग-किक की विशेषता है।. यद्यपि व्यायाम एक रक्षात्मक कदम है, यह आपकी ऊंचाई बढ़ाने में मदद करता है।. यह आपके शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पैरों को बढ़ाने में मदद करता है।.।

कैसे करें (How to do)

• सीधे आसन में चटाई पर सीधे खड़े होकर शुरू करें।.
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को अधिकतम तक फैलाएं।.
• अपने हाथों को अपनी छाती के साथ अपनी मुट्ठी के साथ कसकर रखें।.
• लगभग 30 सेकंड के लिए आकाश को मारना शुरू करें और अपने बाएं पैर से इस प्रक्रिया को दोहराएं।.

वेक अप स्ट्रेचिंग (Wake Up Stretching)

स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी मांसपेशियों को उनकी सामान्य सीमा से बाहर ले जाते हैं।. और, वे अधिक प्रभावी होते हैं जब आप जागते ही उन्हें प्रदर्शन करते हैं।. सुबह की स्ट्रेचिंग रीढ़ की हड्डी के इंटरवर्टेब्रल डिस्क में द्रव के मुक्त प्रवाह की अनुमति देती है।. यदि ये डिस्क संकुचित हैं, तो आपके कशेरुक के बीच का स्थान सिकुड़ जाता है जो आपकी ऊंचाई में वृद्धि के लिए अच्छा नहीं होगा।. यदि डिस्क का विस्तार होता है, तो आप थोड़ा लंबा हो जाते हैं।.

कैसे करें (How to do)

ग्लूट्स और हिप ब्रिज (Glutes And Hip Bridge)

यह अभ्यास आपको अपनी पीठ में लचीलापन सुधारने में मदद करता है।. पुल करते समय, आप हिप फ्लेक्सर्स को फैलाते हैं, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और जांघों के पीछे को लम्बा करने में मदद करता है।.

कैसे करें (How to do)

• अपनी पीठ पर लेटें और अपने टखनों को पकड़ने के लिए अपने हाथों को नीचे बढ़ाएं।.
• अपने घुटनों और कूल्हों को उठाएं ताकि आप अपने शरीर को फर्श के समानांतर बना सकें।.
• अपने कूल्हों से अपने धड़ को उठाकर समाप्त करें ताकि आप अपनी पीठ को खींच रहे हैं।.

फॉरवर्ड स्पाइन स्ट्रेच (Forward Spine Stretch)

यह अभ्यास पीठ, हैमस्ट्रिंग और एब्डोमिनल को लक्षित करता है।.

कैसे करें (How to do)

• सीधे अपने पैरों के साथ लंबा बैठें।.
• अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।.
• अपनी रीढ़ के आधार से जितना हो सके उतना लंबा बैठें।.
• अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पहुंचें।.
• इस तरह से पोज़ करें कि आपकी पीठ एक सी बनाती है जो आपके कम पेट को बाहर निकालने जैसा भ्रम देती है।.

कैट कैमल बैकस्ट्रेच (Cat Camel Backstretch)

यदि आप अपनी ऊंचाई बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए उपेक्षा नहीं करना चाहते हैं।. कैट-कैमल बैकस्ट्रेच आपकी पीठ में कठोरता जोड़ने के लिए एकदम सही है।.।

कैसे करें (How to do)

• अपने हाथों और घुटनों पर आराम करें, धीरे-धीरे अपनी पीठ को आर्च करें ताकि आपका रीढ़-लम्बर (निचला), वक्ष (मध्य) और ग्रीवा (ऊपरी) एक साथ निकल जाएं।. इसे धीरे और धीरे से करें।.
• तीन से चार सेकंड के लिए स्थिति में रहें और पांच या छह बार खिंचाव दोहराएं।.

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बाबा रामदेव भिडे कोविड की दवाइयों को लेकर मेडिकल डॉक्टर के साथ।.