अपना वजन कैसे कम करे ?

लॉकडाउन के तहत जीवन चुनौतियों का एक नया सेट के साथ आता है और दुनिया भर में लाखों लोगों की दैनिक दिनचर्या को बाधित करता है।.
यह कई लोगों के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है, जिसे “संगरोध 15” करार दिया गया है।.
यदि आप महामारी के दौरान अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।. संगरोध में भी, आप अपने लक्ष्य सीमा के भीतर अपना वजन रखने के लिए कई कदम उठा सकते हैं।.
यह लेख संगरोध वजन बढ़ने के कुछ कारणों की व्याख्या करता है – और इसका मुकाबला करने के लिए सरल रणनीति प्रदान करता है।.
संगरोध वजन बढ़ने के कारण।
कई कारक संगरोध वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।.
तनाव।
शुरुआत के लिए, महामारी से उत्पन्न स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं, वित्तीय समस्याएं और अनिश्चितता तनाव के स्तर को बढ़ाने में योगदान कर सकती हैं।.
बदले में, तनाव के कारण वजन बढ़ सकता है।.
वास्तव में, एक अध्ययन में पुराने तनाव और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उच्च स्तर से जुड़े खाद्य cravings और वजन बढ़ने के साथ।.
मानसिक स्वास्थ्य कारक।

इसके अलावा, संगरोध अवसाद, चिंता और अकेलेपन जैसे कुछ मुद्दों को बढ़ाकर आपके मानसिक स्वास्थ्य को बाधित कर सकता है।.
अनुसंधान अवसाद और चिंता को दीर्घकालिक वजन बढ़ाने के लिए जोड़ता है ।
क्या अधिक है, मानव और पशु अध्ययन बताते हैं कि सामाजिक अलगाव और अकेलेपन को वजन बढ़ने के उच्च जोखिम से जोड़ा जा सकता है
एक अधिक गतिहीन जीवन शैली।
आपकी दिनचर्या में बदलाव भी वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।.
न केवल कई व्यक्ति अपने दम पर स्वस्थ भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए संघर्ष करते हैं, बल्कि घर से काम करने से बोरियत या तनाव के कारण आपके अधिक होने का खतरा बढ़ सकता है।.
इसके अतिरिक्त, COVID-19 के कारण कई जिम, पार्क और खेल सुविधाएं बंद कर दी गई हैं, जिससे नियमित कसरत को बनाए रखना बहुत कठिन हो गया है।.
क्योंकि आपके दिन में शारीरिक गतिविधि को फिट करना अधिक कठिन है, इसलिए गतिहीन जीवन शैली में फिसलना बहुत आसान हो सकता है।.
सारांश।
संगरोध वजन तनाव, अकेलापन, अवसाद, चिंता, शारीरिक गतिविधि में कमी और आपकी दिनचर्या में व्यवधान जैसे कारकों के कारण हो सकता है।.

संगरोध के दौरान अपने लक्ष्य वजन सीमा के भीतर रहने के लिए यहां कुछ आसान रणनीतियाँ हैं।. इनमें से कुछ तकनीकें वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकती हैं – लॉकडाउन के दौरान और बाद में दोनों।.
हाइड्रेटेड रहें।
जब वजन कम करने की बात आती है, तो आप जो पीते हैं वह अक्सर उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना आप खाते हैं.
सोडा, मीठी चाय और स्पोर्ट्स ड्रिंक आमतौर पर अतिरिक्त चीनी से भरी होती हैं और विटामिन और खनिजों जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है।. ये पेय न केवल आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाते हैं, बल्कि आपके वजन बढ़ने का खतरा भी ।.
इसके विपरीत, अधिक पानी पीने से आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके दैनिक कैलोरी का सेवन कम हो सकता है।.
उदाहरण के लिए, अतिरिक्त वजन और मोटापे वाले 24 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते से पहले 16. 9 औंस (500 एमएल) पानी पीने से उस भोजन में खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या 13% कम हो जाती है।
कुछ शारीरिक गतिविधि में निचोड़।
जिम मारना अभी तक एक विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन आपकी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को जोड़ने के लिए बहुत सारे अन्य तरीके मौजूद हैं।.
अपने आस-पास टहलने की कोशिश करें, पुशअप जैसे कुछ बॉडीवेट अभ्यास करें, या ऑनलाइन होम वर्कआउट रूटीन खोजें।.
ये गतिविधियाँ न केवल वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाती हैं, बल्कि तनाव और चिंता को प्रबंधित करने में भी मदद करती हैं (14 स्रोत, 15 स्रोत)।.
स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें।
स्वस्थ भोजन करना बहुत आसान है जब आपके पास ताजे फल और सब्जियों जैसे पौष्टिक उपज से भरा फ्रिज होता है।.
इसके विपरीत, चिप्स, कुकीज़ और केक जैसे जंक फूड को हाथ में रखने से आपके खाने का खतरा बढ़ सकता है।.
अगली बार जब आप किराने की खरीदारी पर जाएं, तो अपनी गाड़ी को पौष्टिक खाद्य पदार्थों, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियों से लोड करें।. यदि आप एक सुपरमार्केट में हैं, तो स्टोर की परिधि के आसपास खरीदारी करने का प्रयास करें, जो आमतौर पर जहां ताजा और स्वस्थ खाद्य पदार्थ स्थित हैं।.
घर पर खाना बनाना।
अपना वजन कैसे कम करे ? नए खाद्य पदार्थों और स्वादों के साथ प्रयोग करते हुए खाना पकाने से आपके आहार की गुणवत्ता में सुधार होता है।.
साथ ही, घर पर स्वस्थ भोजन तैयार करना आपको अपनी प्लेट पर जो कुछ भी डाल रहा है, उसे नियंत्रित करता है, जिससे उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आसान हो जाता है।.
बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता के साथ घर पर पकाया भोजन खाने से जुड़े 11,396 लोगों में एक बड़ा अध्ययन।.
क्या अधिक है, जो लोग प्रति सप्ताह 5 से अधिक घर में पकाया जाने वाला भोजन खाते हैं, उनके वजन की संभावना 28% कम होती है और शरीर में वसा की अधिकता की संभावना 24% कम होती है, जबकि वे घर पर पकाया जाने वाला भोजन प्रति सप्ताह 3 बार से कम खाते हैं।.
हालांकि इस अवसर पर अपने पसंदीदा रेस्तरां से ऑर्डर करना ठीक है, प्रत्येक सप्ताह घर पर तैयार करने के लिए कुछ नए व्यंजनों को खोजने का प्रयास करें।. जब आप अक्सर घर नहीं छोड़ते हैं, तो अपनी दिनचर्या को अलग करना आसान हो सकता है।.
फिर भी, एक शेड्यूल स्थापित करना और उससे चिपके रहना सामान्य स्थिति पैदा करते हुए स्वस्थ आदतों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।.
जागने और सोने के लिए समय निर्धारित करने की कोशिश करें, भले ही आप घर से काम कर रहे हों, और दिन भर नियमित ब्रेक लें।.
आप सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाने और भोजन प्रस्तुत करने के लिए अलग से समय निर्धारित करने का भी प्रयास कर सकते हैं।. दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन भोजन की योजना को बेहतर आहार गुणवत्ता, बढ़ी हुई खाद्य विविधता और शरीर के औसत वजन से जोड़ता है।.
एक दिनचर्या बनाना यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आप लगातार व्यायाम करने में सक्षम हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।.
खूब सारा पानी पीना, नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्टॉक करना, घर पर खाना बनाना और दिनचर्या से चिपके रहना संगरोध के दौरान और बाद में वजन घटाने के लिए सभी उपयोगी रणनीतियाँ हैं।.

जैसा कि आप सामाजिक दूरियों के अनुकूल हैं, वैसे ही यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वास्थ्य को प्रबंधित करने और बनाए रखने के तरीकों को समायोजित करें।
महामारी द्वारा लाई गई नई चुनौतियों के कारण आपकी दैनिक दिनचर्या को संशोधित करना अधिक कठिन हो सकता है, कुछ छोटे कदम उठाने से आप बेहतर दीर्घकालिक स्वास्थ्य की ओर बढ़ सकते हैं।.
यदि आपके पास अधिक खाली समय है, तो संगरोध आपको पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में अधिक जानने का अवसर दे सकता है – लेकिन एक सनक आहार या प्रतिबंधात्मक भोजन योजना में कूदने की सिफारिश नहीं की जाती है।.
इसके बजाय, दीर्घकालिक स्वास्थ्य और स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार और जीवन शैली में क्रमिक परिवर्तन करना अधिक प्रभावी है।.
ध्यान रखें कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने की कोई आवश्यकता नहीं है, भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों।. हालांकि यह अस्वास्थ्यकर स्नैक्स और व्यवहार पर लोड नहीं करने के लिए सबसे अच्छा है, फिर भी आप पौष्टिक, अच्छी तरह से गोल आहार के हिस्से के रूप में इन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।.

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