Sehat Banane Ke Gharelu Upay

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, दुनिया भर में 462 मिलियन वयस्क कम वजन के हैं। यह चिंता का कारण है क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और लंबे समय में उलझन पैदा कर सकता है।

हम सभी ने अधिक वजन या मोटे होने के जोखिमों के बारे में पढ़ा और सुना है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कम वजन होना भी आपके लिए अच्छा नहीं है।

अगर आपका वजन कम है और आप घर पर अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे करने का एक ही तरीका है – स्वस्थ तरीका!

कम वजन होने का क्या मतलब है? (What Does Being Underweight Mean?)

रोग नियंत्रण केंद्र यह निर्धारित करने के लिए BMI (Body Mass Index) का उपयोग करने की सलाह देते हैं कि क्या आप अधिक वजन वाले, कम वजन वाले या स्वस्थ वजन वाले हैं।
आप अपने बीएमआई की गणना के लिए इस लिंक का उपयोग कर सकते हैं। 18.5 से कम बीएमआई वाली महिलाओं को कम वजन का माना जाता है।

आपके कम वजन के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें से कुछ शारीरिक हैं, जबकि अन्य मनोवैज्ञानिक हैं। आइए कारणों को विस्तार से देखें।

कम वजन होने के कारण (Causes Of Being Underweight)

हाई मेटाबॉलिज्म – कुछ लोग दुबले होने के लिए बने होते हैं। उनका चयापचय इतना अधिक होता है कि वजन बढ़ाने की उनकी प्रवृत्ति कम होती है, भले ही वे बड़े, कैलोरी-घने ​​भोजन खाते हों।

पारिवारिक इतिहास – कुछ लोग ऐसे जीन के साथ पैदा होते हैं जो उन्हें स्वाभाविक रूप से पतला बनाते हैं और उनका बीएमआई कम होता है।

उच्च शारीरिक गतिविधि – जो लोग नियमित रूप से उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं, जैसे टहलना, दौड़ना, तैरना, या किसी भी प्रकार का खेल खेलना, उनका वजन कम होता है। यह आमतौर पर होता है क्योंकि उनका चयापचय हमेशा उच्च होता है, और वे दिन भर में लगातार बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, भले ही वे आराम कर रहे हों।

स्वास्थ्य की स्थिति – यदि किसी व्यक्ति को एक या अधिक स्वास्थ्य स्थितियां या बीमारियां हैं, तो वे अस्थायी रूप से वजन घटाने का अनुभव कर सकते हैं। वे अपने चयापचय स्तर में एक स्पाइक का भी अनुभव कर सकते हैं जिससे लगातार वजन कम हो सकता है। ऐसी स्वास्थ्य स्थितियों के कुछ उदाहरण हाइपरथायरायडिज्म, कैंसर, मधुमेह और तपेदिक हैं।

डिप्रेशन – जिन लोगों को अवसाद होता है, उन्हें भूख की गंभीर कमी का अनुभव हो सकता है और बहुत जल्दी वजन कम हो सकता है। ऐसे लोगों को जल्द से जल्द चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है।

तनाव – लगातार तनाव में रहने वाला व्यक्ति आमतौर पर अपने विचारों और चिंताओं में बहुत व्यस्त रहता है कि वे बिना इरादा किए अपना वजन कम कर सकते हैं।

ईटिंग डिसऑर्डर – एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया नर्वोसा और बिंग-ईटिंग डिसऑर्डर जैसे खाने के विकार वाले लोग कम वजन के होते हैं। खाने के विकार मुख्य रूप से मस्तिष्क के दूतों के स्तर से संबंधित होते हैं, जहां वजन पर नजर रखने वाले कम अवधि के लिए अधिक भोजन करते हैं, इसके बाद अतिरिक्त कैलोरी सेवन (2) की भरपाई के लिए शुद्धिकरण या अधिक व्यायाम करते हैं।

वजन बढ़ाना एक समय लेने वाली प्रक्रिया हो सकती है। आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए, न कि केवल जंक फूड का सेवन करना चाहिए। यहां आपको क्या करना है।

वजन कैसे बढ़ाएं स्वस्थ तरीका (How to gain weight the healthy way)

1. स्वस्थ कार्ब्स और वसा (Healthy carbs and fats)

ऐसे आहार का पालन करना जिसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा अधिक हो, स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जबकि कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करते हैं, स्वस्थ वसा कैलोरी सघन होते हैं। साथ में, वे धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं।

कार्ब्स और वसा के कुछ स्वस्थ स्रोत हैं (Some Healthy Sources of Carbs and Fats Are)

• चावल
• साबुत अनाज
• फुल फैट दही
• जई
• पनीर
• एवोकाडो
• नारियल का तेल
• सारे अण्डे
• कद्दू और सूरजमुखी के बीज

2. अधिक कैलोरी खाएं (Eat more calories)

सैद्धांतिक रूप से, हर दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी खाने से एक सप्ताह में आपका वजन एक पाउंड बढ़ जाता है। इसलिए, भारी भोजन और स्नैक्स (Snacks) के रूप में दिन भर में अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। आप या तो भाग के आकार को बढ़ा सकते हैं या पूरे दिन में छोटे भोजन अधिक बार खा सकते हैं। खाली कैलोरी खाने से बचें जो कोई पोषण नहीं देती हैं। आप अपने भोजन में टॉपिंग के रूप में नट्स, बीज या पनीर को शामिल करके कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

आपकी कैलोरी काउंट बढ़ाने के लिए नीचे कुछ और स्नैक विकल्प दिए गए हैं:

• साबुत अनाज पटाखों के साथ हम्मस
• टोस्ट पर एवोकैडो
• प्रोटीन स्मूदी
• अपनी पसंद के नट बटर (मूंगफली, बादाम, काजू या अखरोट का मक्खन) के साथ ब्रेड
• दही parfait
• सिरीअल बार
• फलों के साथ मूसली
• मिले-जुले मेवे के साथ दलिया
• टोस्ट के साथ उबले अंडे

3. भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं (Eat plenty of protein)

यह वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आपकी मांसपेशियां मुख्य रूप से प्रोटीन से बनी होती हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन खाने से आपको वसा के बजाय स्वस्थ मांसपेशियों का वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

एक कम वजन वाले व्यक्ति के लिए आदर्श प्रोटीन का सेवन आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम से 2.2 ग्राम प्रोटीन के बीच होना चाहिए। एक अध्ययन से पता चलता है कि जब आप उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, तो अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी आपकी मांसपेशियों में जमा हो जाती है।

कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• फैटी मछली
• लाल मांस
• सारे अण्डे
• साबुत अनाज
• दाने और बीज
• दालें और फलियां
• दुग्ध उत्पाद
• Protein powder (यदि आप हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट करते हैं तो इसका मुख्य रूप से उपयोग किया जाना चाहिए)

4. शारीरिक शक्ति में सुधार (Improve Physical Strength)

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपनी शारीरिक शक्ति में सुधार करने के लिए जिम में वजन उठाएं या कोई खेल खेलें और अपने शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदलने से बचें।

अपने मसल्स को बढ़ाने के लिए हफ्ते में कम से कम 4 से 5 बार जिम जाएं। कार्डियो करने में बहुत समय बिताने के बजाय मुख्य रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें।

कार्डियो स्वस्थ दिल के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह बहुत अधिक कैलोरी भी बर्न करता है और अगर आपका वजन कम है तो यह आपके पक्ष में ज्यादा काम नहीं करता है।

5. खूब पानी पिएं (Drink plenty of water)

पीने का पानी वजन घटाने का पर्याय बन गया है क्योंकि यह खाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करता है। इसलिए, भोजन से पहले या भोजन के साथ पानी न पिएं क्योंकि इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। पानी पीने से आपका वजन तो नहीं बढ़ता, लेकिन शरीर में पानी की कमी नहीं होती है और शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं। हाइड्रेटेड रहने के साथ-साथ स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आप अपने आहार में प्रोटीन स्मूदी को शामिल कर सकते हैं।

लेकिन कुछ डॉक्टरों का दावा है कि ज्यादा पानी पीने से वजन भी बढ़ सकता है। उनका मानना ​​है कि शरीर सीमित मात्रा में ही पानी निकाल सकता है। यदि आप शरीर से अधिक पानी पीते हैं, तो यह शरीर में जमा हो जाता है और पानी के वजन के रूप में वजन बढ़ने का कारण बनता है।

घरेलू उपचार

1. आलू (Potatoes)

आलू आपके आहार में कैलोरी और स्टार्च जोड़ने का सबसे आसान और सबसे अधिक पॉकेट-फ्रेंडली तरीका है। अधिक आलू का सेवन लंबे समय तक वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है।

चूंकि आलू में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यदि दैनिक आधार पर इसका सेवन किया जाए तो यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है, आप कभी-कभी आलू को शकरकंद से बदल सकते हैं। हालांकि मीठे आलू फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो वजन घटाने में सहायता करते हैं, उचित खाना पकाने और तैयारी आपको कुछ पाउंड डालने में मदद कर सकती है।

मक्खन या पनीर के साथ शकरकंद का मैश तैयार करें और एक अच्छी तरह से संतुलित कार्ब-प्रोटीन स्नैक बनाने के लिए थोड़ा मांस डालें।

आप अपने भोजन में मैश किए हुए आलू को साइड डिश के रूप में शामिल कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में पके हुए आलू खा सकते हैं। यहाँ एक स्वादिष्ट बेक्ड आलू रेसिपी है जिसे आप रात के खाने के लिए ले सकते हैं (आवश्यकतानुसार भाग का आकार बढ़ाएँ)।

सामग्री (Material)

• 1 बड़ा आलू (साफ धुला हुआ)
• ½ कप पनीर (पनीर)
• 2 बड़े चम्मच कटा पनीर
• 2 बड़े चम्मच शिमला मिर्च (लाल, पीली या हरी)
• वसंत प्याज की 1 टहनी
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
• पके हुए चिकन या रेड मीट के कुछ टुकड़े (वैकल्पिक)

कैसे करना है (How to do)

• आलू को फोर्क से चारों तरफ से छेद कर माइक्रोवेव या ओवन में ५ से ६ मिनट के लिए या नरम होने तक रख दें।
• अन्य सभी सामग्री को एक बाउल में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• आलू के पक जाने के बाद इसे बीच से चाकू से काट कर अलग कर लें.
• मिश्रण को आलू में डालें और आनंद लें।

आपको इसे कितनी बार करने की आवश्यकता है
आप चाहें तो रोजाना आलू खा सकते हैं। इसे हर बार अलग-अलग रूपों में रखने की कोशिश करें। वजन बढ़ाने के लिए इस नुस्खे को हफ्ते में 2 से 3 बार फॉलो कर सकते हैं।

2. सूखे मेवे (Dry Fruits)

सूखे मेवे, मेवा और बीजों का सेवन धीरे-धीरे वजन बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। कोलोराडो विश्वविद्यालय के एक स्वास्थ्य गाइड से पता चलता है कि नट्स, नट बटर और सूखे मेवे (जैसे खजूर, खुबानी, प्रून) प्रोटीन, विटामिन ई और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं और इसे बढ़ावा देने के लिए भोजन और नाश्ते में जोड़ा जाना चाहिए पोषक तत्व और कैलोरी सेवन।

आप कई व्यंजनों में टॉपिंग के रूप में कटे हुए सूखे मेवे मिला सकते हैं या ब्रेड पर फैलाने के लिए नट बटर बना सकते हैं। नीचे किसी भी सूखे मेवे के साथ अखरोट का मक्खन बनाने का एक आसान और आसान तरीका है।

सामग्री (Material)

• 3 कप कच्चे बादाम, अखरोट या काजू
• ½ छोटा चम्मच नमक
• ½ छोटा चम्मच दालचीनी पाउडर (वैकल्पिक)
• स्वादानुसार शहद (वैकल्पिक)
• एक ओवन
• एक बेकिंग ट्रे
• एक बेकिंग शीट
• खाद्य प्रोसेसर

कैसे करना है (How to do)

• ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। बेकिंग ट्रे को बेकिंग शीट से लाइन करें।
• मेवों को बिछाई हुई ट्रे पर फैलाएं और ओवन में 10 मिनट तक बेक होने के लिए रख दें। बीच-बीच में एक या दो बार हिलाएं।
• एक बार जब वे ओवन से बाहर हो जाएं, तो उन्हें ठंडा होने दें।
• ठंडा होने के बाद इन्हें फ़ूड प्रोसेसर में डाल दें। क्रीमी होने तक ब्लेंड करें।
• इसमें लगभग 10-12 मिनट लग सकते हैं। हर दूसरे मिनट में ब्लेंडर के किनारों को खुरचते रहें।
• एक बार जब मिश्रण क्रीमी हो जाए, तो जरूरत पड़ने पर नमक और अन्य फ्लेवर डालें।

आपको इसे कितनी बार करने की आवश्यकता है
घर में बने नट बटर रेफ्रिजरेटर में एक महीने तक रह सकते हैं। आप इसका सेवन साबुत अनाज की ब्रेड या टोस्ट के साथ रोज कर सकते हैं।

3. अश्वगंधा (Ashwagandha)

अश्वगंधा कुछ वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स से बेहतर काम करता है क्योंकि यह आयुर्वेदिक है और इससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है। अध्ययनों में यह भी कहा गया है कि यह मांसपेशियों और ताकत को काफी बढ़ाकर काम करता है (6) इस चूर्ण को बंद करने या कम करने के बाद भी आपका शरीर लंबे समय तक अपने मसल मास को बरकरार रखेगा।

नोट (Note): सुनिश्चित करें कि आप अश्वगंधा का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

सामग्री (Material)

• १०० ग्राम अश्वगंधा
• १०० ग्राम सोंठ पाउडर
• 100 ग्राम चीनी g
• ½ गिलास पानी
• 1 गिलास दूध
• एक बर्तन (उबलने के लिए)
• 1 वायुरोधी बोतल

कैसे करना है (How to do)

• अश्वगंधा, अदरक और चीनी को मिलाकर पाउडर बना लें। इस पाउडर को एक एयरटाइट बोतल में भरकर रख लें।
• एक बर्तन लीजिये, उसमें पानी और दूध डाल कर गरम कीजिये.
• तैयार अश्वगंधा पाउडर का एक बड़ा चम्मच दूध और पानी के मिश्रण में मिलाएं।
• इस मिश्रण को कुछ मिनट के लिए तब तक उबालें जब तक कि पानी निकल न जाए।
• इसे रोजाना पिएं।

आपको इसे कितनी बार करने की आवश्यकता है
अश्वगंधा के चूर्ण को दूध के साथ दिन में 1-2 बार लगभग एक महीने तक सेवन करना चाहिए, इससे आपके शरीर में दिखने वाले परिवर्तन दिखाई देंगे।

4. अदरक (Ginger)

अदरक भूख बढ़ाने के लिए जाना जाता है। भोजन से पहले अदरक खाने से पाचक रस बहता है। यह आपको बड़े हिस्से खाने में मदद कर सकता है और पोषक तत्वों के बेहतर पाचन और अवशोषण में सहायता करता है।

सामग्री (Material)

• ½ इंच ताजा अदरक
• १-२ गिलास पानी
• एक बर्तन (उबालने के लिए)
• एक छलनी

कैसे करना है (How to do)

• खाने से पहले कच्चे अदरक का सेवन करें।
• आप अदरक को मोटे तौर पर बड़े टुकड़ों में काट भी सकते हैं या पानी में कद्दूकस कर सकते हैं।
• अदरक और पानी के इस मिश्रण को कुछ मिनट तक उबालें।
• थोड़ा ठंडा होने के बाद इसे गिलास में छान लें।
• इस मिश्रण को खाने से पहले पिएं।

आपको इसे कितनी बार करने की आवश्यकता है
आप अदरक के एक छोटे टुकड़े का सेवन दिन में 1-2 बार कर सकते हैं।

5. बबूने के फूल की चाय (Chamomile tea)

कैमोमाइल चाय को भूख बढ़ाने वाले गुणों के लिए जाना जाता है। यह आपकी नसों को शांत और आराम देने के लिए भी जाना जाता है। इन तथ्यों का अभी तक वैज्ञानिक समर्थन नहीं है, लेकिन यह उपाय लोगों द्वारा वर्षों से इस्तेमाल किया जा रहा है और काफी फायदेमंद साबित हुआ है।

सामग्री (Material)

• 1 कैमोमाइल टी बैग या कुछ कैमोमाइल फूल
• १ कप पानी
• एक बर्तन (उबालने के लिए)

कैसे करना है (How to do)

• 1 कैमोमाइल टी बैग या कुछ कैमोमाइल फूल
• १ कप पानी
• एक बर्तन (उबालने के लिए)
• आपको क्या करने की जरूरत है
• एक कप गर्म पानी में टी बैग डालें और इसे कुछ मिनटों के लिए पकने दें।
• यदि आपके पास टी बैग नहीं है, तो कैमोमाइल के फूलों को पानी में मिलाएं और इसे खाने से पहले कुछ मिनट के लिए उबलने दें।

आपको इसे कितनी बार करने की आवश्यकता है
आप कैमोमाइल चाय को रोजाना 1-2 बार, भोजन से एक घंटे पहले या सोने से ठीक पहले पी सकते हैं।

6. दूध पिएं (Drink Milk)

दूध को पारंपरिक रूप से वर्षों से वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के तरीके के रूप में इस्तेमाल किया जाता रहा है। यह न केवल कैलोरी से भरपूर होता है, बल्कि इसमें प्रोटीन, अच्छी वसा, कैल्शियम, विटामिन और खनिज भी अच्छी मात्रा में होते हैं। इसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन दोनों का संयोजन होता है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जब आप दूध पीने और भारोत्तोलन अभ्यास को जोड़ते हैं तो मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

सामग्री (Material)

1-2 गिलास गर्म दूध

कैसे करना है (How to do)

• नाश्ते के रूप में या कसरत से पहले या बाद के भोजन के रूप में दिन में एक से दो गिलास गर्म दूध पिएं।
• अच्छी नींद के लिए आप सोने से पहले गर्म दूध भी पी सकते हैं।
• आपको इसे कितनी बार करने की आवश्यकता है
• आप प्रतिदिन लगभग एक से दो गिलास दूध पी सकते हैं। कोशिश करें कि हर दिन दो गिलास से ज्यादा का सेवन न करें।

वजन बढ़ाने के लिए उपरोक्त विधियों में से किसी एक या संयोजन का प्रयास करें।

नीचे कुछ टिप्स दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के टिप्स (Tips To Gain Weight)

• भोजन से पहले या भोजन के दौरान पानी न पिएं। इससे आप कम खा सकते हैं।
• खाद्य पदार्थों के “लाइट” या “स्किम” संस्करण का विकल्प न चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आप दूध पी रहे हैं या दही खा रहे हैं, तो पूर्ण वसा वाले संस्करण का उपयोग करें।
• बड़े हिस्से के आकार हैं। बड़े हिस्से का आकार सुनिश्चित करने के लिए आप बड़ी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं।
• दिन भर में बार-बार खाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके मध्याह्न भोजन कैलोरी- और पोषक तत्वों से भरपूर हों।
• सप्ताह में 3 से 4 दिन वेट ट्रेनिंग करें।

• कृत्रिम पूरक के बजाय प्राकृतिक या हर्बल उत्पादों का उपयोग मास गेनर के रूप में करें। इस तरह, जब आपको रुकने की आवश्यकता होगी, तो आप आसानी से निर्मित मांसपेशियों को खोना शुरू नहीं करेंगे।
• एक अच्छी रात की नींद लो। अच्छी तरह से आराम करने से मांसपेशियों का उचित विकास होता है।
• यहां कुछ सावधानियां दी गई हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।

पालन ​​करने के लिए सावधानियां (Precautions To Follow)

• कार्डियो गतिविधियों को ज़्यादा न करें क्योंकि आप ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी बर्न करेंगे। हालांकि, यह भी महत्वपूर्ण है कि कार्डियो को पूरी तरह से नजरअंदाज न करें। आप इसे हफ्ते में एक या दो बार कर सकते हैं और बाकी दिनों में वेट ट्रेनिंग पर फोकस कर सकते हैं।
• तेजी से वजन बढ़ाने की हड़बड़ी में बहुत से लोग अस्वास्थ्यकर जंक फूड का सेवन करते हैं। ऐसा करने से बचें।
• बहुत जल्दी हार मत मानो। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में काफी समय, धैर्य और कड़ी मेहनत लगती है। बस चलते रहो।

लगातार पूछे जाने जाने वाले प्रश्न (Frequently Asked Questions)

वजन बढ़ना कब से शुरू हो जायेगा ?

यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। किसी भी दृश्यमान परिणाम को देखने में आमतौर पर कुछ दिन या एक या दो सप्ताह तक का समय लग सकता है।

अधिक खाने से मोटे क्यों नहीं हो जाते?

यह अधिक खाने से नहीं है जो आपको मोटा बनाता है, बल्कि यह गलत या खराब प्रकार की कैलोरी खा रहा है जो विषाक्त हो जाती है और वजन बढ़ाती है।

क्या बहुत जल्दी वजन कम करना बुरा है?

हां यह है। वजन कम करना बहुत जल्दी स्वास्थ्य जोखिमों को बढ़ावा देता है क्योंकि क्रैश डाइट में पोषक तत्व कम होते हैं। इसके अलावा, जब आप क्रैश डाइट बंद करते हैं, तो आप पहले की तुलना में अधिक वजन बढ़ाते हैं।